De acuerdo al estudio realizado por la Comisión EAT- Lancet, el consumo de lácteos 3 veces al día se ha promovido para la prevención de fracturas óseas principalmente por su contenido de calcio, las recomendaciones en Estados Unidos son de 1200 mg/día. Sin embargo, esta recomendación se basa en estudios menores o iguales a 3 semanas, lo cual probablemente refleja movimientos transitorios de calcio dentro y fuera de los huesos más que de su requerimiento a largo plazo.
La Organización Mundial de la Salud, notaron que en regiones con menor consumo de lácteos y calcio presentaban menores ratios de fracturas que en regiones con mayor consumo, concluyendo que 500 mg/día es adecuado. Estas cantidades menores tiene mayores implicancias para las recomendaciones dietéticas, ya que muchos alimentos contienen pequeñas cantidades de calcio, y al comer extensa variedad de dietas sin lácteos puede incluir 300 a 400 mg de calcio.
Para el caso de niños se recomienda más consumo de calcio por el desarrollo esqueletal, sin embargo, de acuerdo a los estudios, en mujeres adolescentes no se asoció el mayor consumo de lácteos a un menor riesgo de fractura de cadera cuando alcanzan edad adulta, y para los adolescentes hombres, un alto consumo de leche se asoció a riesgo aumentado de fracturas.
Junto con esto, la mortalidad por enfermedad cardiovascular, pareciera decrecer si los lácteos se reemplazan con semillas y otros tipos de fuentes vegetales de proteína, y si bien el consumo alto de leche, probablemente por su alto contenido de calcio, se asocia a reducción de cáncer colorrectal, también se ve asociado a un incremento en el riesgo de cáncer de próstata en hombres, especialmente de avanzada edad.
Por lo tanto, debido a que no existe una clara asociación en consumo de leche o sus derivados en cantidades superiores a 0 - 500 g/día y problemas de salud, y teniendo en cuenta que el consumo de aceites vegetales insaturados conlleva a bajos riesgos de enfermedad cardiovascular, menores que con los lácteos, es que se recomienda que el consumo óptimo debiese ser menor a ese rango, y se determinó en 250 g/día para la dieta de referencia (equivalente a 300 mg de calcio).
Sin embargo, si sigues una dieta vegana, no puedes o no deseas consumir lácteos, dejamos una lista de fuentes de calcio de origen vegetal:
- algas
- coles
- vegetales de hoja verde
- higos
- naranjas
- almendras
- semillas de sésamo
- porotos blancos
- tofu
- garbanzos
Imagen obtenida de internet.
Fuente: Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on
healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019; 393: 447–92
Published Online
January 16, 2019
http://dx.doi.org/10.1016/
S0140-6736(18)31788-4
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